Τρέχοντας στις κατηφόρες

   Το να βλέπεις  χαρισματικούς δρομείς,  σαν τον Kilian Jornet,  να κατεβαίνουν μερικές εξαιρετικά τεχνικές κατηφόρες, είναι σίγουρα κάτι το αξιομνημόνευτο. Χρησιμοποιώντας πλήρως την βαρύτητα, απαλλαγμένοι από τον φόβο και τις αναστολές που αυτή γεννά, ρίχνονται, τελείως απελευθερωμένοι, στην κατάβαση.  Σαν ένα αυτοκίνητο, το οποίο κατεβαίνει μία κατηφόρα με την ταχύτητα στον νεκρό, δεν ξοδεύουν καθόλου ενέργεια, ώστε αυτή να είναι διαθέσιμη όταν απαιτηθεί να κινηθούν γρήγορα και αποφασιστικά στις ευθείες και στις επερχόμενες ανηφόρες.    

    Σε έναν αγώνα, οι κατηφόρες μπορεί να εξανεμίσουν τη διαφορά ανάμεσα σε ένα γρήγορο δρομέα και ένα σχετικά αργό. Όπως ακριβώς αν σε μία κατηφόρα αφήσεις ένα Σκαραβαίο και μία Ferrari να κινηθούν με νεκρό. Κοινώς, όποιος μπορεί να κατέβει την κατηφόρα χωρίς φόβο, είναι ο κερδισμένος.

 

    Σε επίπεδο elite αθλητών είναι συχνό το φαινόμενο οι κατηφόρες, παρά οι ανηφόρες να κρίνουν το αποτέλεσμα ενός αγώνα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα το Dolomites Sky Race. 22km διαδρομής με το πρώτο μισό ανάβαση, ενώ το δεύτερο μισό κυρίως κατάβαση. Οι αθλητές ξεκινώντας από τα 1450 μέτρα υψόμετρο, ανέρχονται στην κορυφή στα 3150 μέτρα. Στον αγώνα του 2016, ο χρόνος που χώριζε τους 10 πρώτους αθλητές ήταν μόνο 2 λεπτά και 48 δεύτερα ύστερα από 11 χλμ και 80 λεπτά αγώνα. Όμως ο χρόνος διαφοράς αυξήθηκε στα 3 λεπτά, κατά την κατάβαση, η οποία διήρκεσε κάτι παραπάνω από 45 λεπτά. 

 

Τα σωστά συστατικά

     Τι λοιπόν κάνει κάποιον «κατηφοράκια»; Ποιοι είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να γνωρίζει κάποιος (και τους εφαρμόσει, φυσικά) ώστε να αντιμετωπίσει την πρόκληση της τεχνικής κατηφόρας; Στο τρέξιμο, γενικά, η απόδοση μπορεί να προβλεφθεί σχετικά εύκολα μελετώντας παράγοντες όπως είναι η VO2 max και η δρομική οικονομία. Το τρέξιμο στην κατηφόρα, όμως, είναι πιο πολύπλοκο.  

     Πρόσφατα,  μία ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο του Περπινιάν της Γαλλίας, με επικεφαλής τον Grégory Doucende, διενήργησε μία μελέτη με την συμμετοχή 28 δρομέων βουνού, οι οποίοι υποβλήθηκαν στο εργαστηριακούς ελέγχους , σχετικούς με τη φυσική και διανοητική τους κατάσταση, πριν τους αξιολογήσουν στην ικανότητα να τρέξουν σε κατηφόρα. Εξετάσθηκε η οπτική τους αντίληψη, εκτελέσθηκαν έλεγχοι μυσοκελετικού συστήματος και ιδιοδεκτικότητας, καθώς και ψυχοτεχνικά tests. Τέλος, έγινε αξιολόγηση της μέγιστης αερόβιας ταχύτητας. 
    Η μελέτη κατέδειξε στα αποτελέσματά της ότι,  4 παράμετροι ήταν οι πιο βασικοί (σε συνολικό ποσοστό 78%) για την ικανότητα του τρεξίματος σε κατηφόρα:

α.            Ο τρόπος με τον οποίο το πόδι πατά στο έδαφος (foot strike pattern).

β.            Η οπτική αντίληψη.

γ.            Η τάση να κινηθούν χωρίς περιορισμούς και αναστολές.

δ.            Ο βαθμός με τον οποίο αναπτύσσεται δύναμη στους τετρακεφάλους.

    Χωρίς να αποτελεί έκπληξη, το πάτημα με το εμπρόσθιο τμήμα της πατούσας αποδείχθηκε πολύ καλύτερο από το οπίσθιο πάτημα. Μάλιστα αποδείχθηκε ο πιο σημαντικός παράγοντας με ποσοστό 24,5%. Πρότερες μελέτες έχουν ήδη αποδείξει ότι το οπίσθιο πάτημα προκαλεί μεγαλύτερη μυική καταπόνηση των τετρακεφάλων, με αποτέλεσμα την μείωση της δρομικής αποτελεσματικότητας. Στην συγκεκριμένη μελέτη καταδείχθηκε, ότι το εμπρόσθιο πάτημα επιτρέπει την καλύτερη δρομική απόδοση, ειδικά σε ότι αφορά στην αλλαγή κατεύθυνσης ή στην ταχύτητα. 
    Η οπτική αντίληψη αναδείχθηκε ως ο αμέσως πιο σημαντικός παράγοντας με ποσοστό 23,7 %. Το trail running σχετίζεται με την ικανότητα αποτελεσματικής και γρήγορης επεξεργασίας πληροφοριών. Η οξεία οπτική αντίληψη βοηθά στην τάχιστη πρόσληψη και μεταβίβαση των πληροφοριών, ώστε αυτές να επεξεργασθούν από τον εγκέφαλο και να γίνουν οι σωστές ενέργειες από το σώμα.  

Ο τρίτος πιο σημαντικός παράγοντας, με ποσοστό 16,5%, ήταν ο βαθμός ανάπτυξης δύναμης στους τετρακεφάλους. Η δύναμη που απορροφούν οι τετρακέφαλοι καθώς και αυτή που αναπτύσσουν κατά τη λειτουργία τους είναι σημαντική στα δρομικά αθλήματα. Στο trail running και ειδικότερα στην κίνηση σε κατηφόρες είναι κρίσιμη. Το σώμα υπόκειται σε μεγάλη καταπόνηση όταν τα πόδια προσκρούουν στο έδαφος. Η ικανότητα των τετρακεφάλων να απορροφούν τους κραδασμούς και την δύναμη που ασκεί το έδαφος, καθώς και απαγορεύουν την απώλεια χρήσιμης ενέργειας, βοηθά στον αθλητή να καταπονείται λιγότερο και να κινείται γρηγορότερα.  
     Η αποδοχή από τον άνθρωπο συγκεκριμένου βαθμού κινδύνου, ήταν ο μοναδικός μη σωματικός παράγοντας ο οποίος επηρεάζει την ικανότητα τρεξίματος στην κατηφόρα, σε ποσοστό 13% . Η μελέτη απέδειξε ότι η τάση αυτή επηρεάζει περισσότερο την τεχνική ικανότητα του ανθρώπου να κινείται σε κατωφέρειες και λιγότερο την ταχύτητά του. Ειδικότερα για τους elite αθλητές, αυτό ο βαθμός ανάληψης κινδύνου είναι σχεδόν στο ίδιο επίπεδο με αυτόν των αθλητών extreme sports, όπως του αιωροπτερισμού και της αναρρίχησης.
 

Στην πράξη

     Είναι δεδομένο ότι οι παραπάνω πληροφορίες θα αποτελέσουν σημαντική επιρροή για τους προπονητές και τους δρομείς σε ότι έχει να κάνει με τον σχεδιασμό προπονητικών προγραμμάτων.  Συγκεκριμένα στην  προσπάθεια εξάσκησης ώστε να βελτιωθεί ο τρόπος με τον οποίο το πόδι προσγειώνεται στο έδαφος καθώς και στο να βελτιωθεί η ικανότητα απορρόφησης κραδασμών μέσω της εκγύμνασης των τετρακεφάλων. Ακόμη και η ικανότητα ανάληψης ελεγχόμενου βαθμού κινδύνου, αν και αποτελεί ψυχολογικό παράγοντα, μπορεί να βελτιωθεί Η παρατεταμένη προπόνηση σε τεχνικές διαδρομές οι οποίες απαιτούν από τον δρομέα να εξασκήσει την ικανότητα να κινείται ασφαλώς σε αυτές, βελτιώνει το επίπεδο αυτοπεποίθησης.

     Ο Gianlucca Vernillo, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Μιλάνου, αναλύοντας τα αποτελέσματα της έρευνας είπε: “Σίγουρα η φυσική προδιάθεση βοηθά κάποιον στο να είναι ικανός δρομέας. Όμως, η έρευνα αποδεικνύει ότι μεταξύ των διαφόρων άλλων μεθόδων, η προπόνηση είναι η καλύτερη επιλογή ώστε να μετριαστούν τα αρνητικά στοιχεία του τρεξίματος στην κατηφόρα. Η συνεχής και αποτελεσματική άσκηση βοηθά το μυοσκελετικό σύστημα να προσαρμοστεί, ώστε να αυτοπροστατεύεται από πιθανούς κινδύνους. Επιπλέον η προπόνηση βοηθά το άτομο να αναπτύξει μεγαλύτερες αντοχές στη σωματική καταπόνηση και στην ψυχολογική πίεση”.
 

Επίλογος

     Επομένως, αν κάποιοι από εμάς, καθώς τρέχουμε στις κατηφόρες των αγαπημένων μας αγώνων, «φρενάρουμε» σαν αρχάριοι οδηγοί και βλέπουμε να μας προσπερνούν οι άλλοι συναθλητές μας, καλό είναι να βάλουμε στο πρόγραμμά μας την προπόνηση στις κατηφόρες. Οι κατηφόρες μπορεί να γίνουν πραγματική χαρά, αν μάθεις να τις διαχειρίζεσαι, εξοικονομώντας την απαραίτητη ενέργεια για τις ανηφόρες που πιθανόν να ακολουθούν.

 

(Πηγή: Trail Running Magazine)  

Μπορείτε να διαβάσετε το πρωτότυπο άρθρο στον σύνδεσμο: https://www.trailrunningmag.co.uk/news/articles/the-science-of-downhill-running